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一日三餐这样吃,节后及时调整饮食状态-即时焦点

来源: 新华社 时间: 2022-10-09 08:41:01

国庆假期大家都吃了多少美味?上秤之后是不是emo了呢?假期余额不足,一日三餐要均衡,及时调整饮食状态,拒绝假期综合症。详见↓


(资料图片仅供参考)

东方健康膳食模式

为了更好地指导大家进行健康饮食,中国营养学会在最新版的《中国居民膳食指南》中首次提出了“东方健康膳食模式”,它总结出了适合我们中国人的平衡饮食模式,其主要特点包括:

食物多样:平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上;

谷类为主:餐餐有谷物,其中需要包含全谷物、杂豆类以及薯类;

蔬果充足:每一餐有蔬菜,深色蔬菜应占1/2;每一天有水果;

水产、奶类及豆类丰富:相对高蛋白、低脂肪的主要食物来源;

清淡少盐:培养清淡饮食习惯。

为了形象地表现出各种食物的摄入量和搭配建议,中国居民平衡膳食宝塔将每日2000kcal能量摄入水平的食物选择进行了概括:

一日食谱

以下2000kcal的一日食谱也可以参考哦↓

食谱分析:

1、上述食谱中碳水化合物的供能比例为54%,蛋白质的供能比例为18%,脂肪的供能比例为28%。

根据推荐,碳水化合物的供能比例为50%-65%,蛋白质的供能比例为10%-15%,脂肪的供能比例为20%-30%。

2、通过能量计算,上述食谱中“早餐 早加餐”“午餐+午加餐”以及“晚餐”的能量比例接近3:4:3。

建议上午(早餐 早加餐)的能量摄入可占一天能量摄入的25%-30%,下午(午餐+午加餐)为40%,晚上(晚餐晚加餐)为30%-35%。

3、谷类食物中除了日常选择较多的精白米面,食谱中还增加了如燕麦片、玉米和全麦面包类的全谷物,以及土豆和红薯类的薯类。

相较于精白米面,全谷物以及薯类同样也是碳水化合物的主要食物来源,同时它们还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。但需要注意,部分人群可能会对其中的麸皮产生过敏,且摄入太多也可能会产生消化不良等反应,所以一味追求全麦也是大可不必的。

4、奶制品是补钙的最佳食物来源,所以指南中建议每日都要保证300-500g的奶及制品。除了牛奶,酸奶也是较好的奶制品选择之一,同时,食谱中特别标注了“无糖酸奶”,避免了“添加糖”的摄入。

添加糖对健康的危害已经得到了公认,国内外对它的摄入量都做了相关的推荐。在我们的指南中,建议每天添加糖的摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

5、动物性食物是优质蛋白和脂肪的主要食物来源,为了在保证蛋白质摄入的同时减少脂肪的摄入,食谱中选择了一定量的鲈鱼、鸡块以及虾仁。

鱼虾等水产、去皮的禽肉、瘦猪肉、牛肉、牛奶、鸡蛋以及豆制品等都能提供丰富的优质蛋白,同时最大程度地减少脂肪的摄入。

6、脂肪的摄入在膳食中无法避免,且对人体依然存在一定的作用,故每日摄入一些含有必需脂肪酸的坚果是不错的选择,如食谱中以“坚果”作为早加餐的食物。

大部分植物油、坚果以及水产类均是必需脂肪酸的主要食物来源。

标签: 碳水化合物 一日三餐 必需脂肪酸